Intervalltraining beim Laufen bedeutet, schnellere Abschnitte mit Erholungsphasen abzuwechseln. Damit kannst du gezielt an Ausdauer und Tempo arbeiten. Entscheidend ist jedoch die Dosierung: Der erste Abschnitt sollte nicht so schnell sein, dass die restliche Einheit nur noch aus Verhandlungen mit deinen Beinen besteht. Hier findest du verständliche Beispiele, passende Pausen und einen Einstieg, der deinen Trainingsstand berücksichtigt.
Was ist Intervalltraining beim Laufen?
Bei einem Intervalltraining wiederholst du mehrere Belastungsabschnitte mit geplanten Pausen dazwischen. Festgelegt werden die Dauer oder Strecke, das Tempo, die Anzahl der Wiederholungen und die Erholung.
Eine Einheit kann beispielsweise aus fünf zügigen Laufabschnitten von jeweils zwei Minuten bestehen. Dazwischen gehst oder trabst du zwei Minuten sehr locker. Das Einlaufen und Auslaufen kommen zusätzlich dazu.
Im klassischen Ausdauertraining reichen die Pausen meist für eine teilweise Erholung. Du beginnst den nächsten Abschnitt also nicht vollkommen frisch. Trotzdem solltest du die geplante Geschwindigkeit weiterhin kontrolliert laufen können. Wenn schon die zweite Wiederholung zum Überlebensprojekt wird, war die Vorgabe zu anspruchsvoll.
Die Methode ist vielseitig. Eine kurze, zügige Belastung mit großzügiger Pause hat einen anderen Zweck als mehrere längere Abschnitte bei mäßig erhöhtem Tempo. Deshalb gibt es auch nicht die eine ideale Intervalllänge für alle Läufer.
Was bringt Intervalltraining und wann ist es sinnvoll?
Durch die Erholungsphasen kannst du mehrfach in einem höheren Tempo laufen, als es über eine lange, ununterbrochene Einheit sinnvoll wäre. Je nach Gestaltung setzt das unterschiedliche Reize für die Ausdauerleistung und den Umgang mit schnellerem Lauftempo.
Das ist besonders interessant, wenn du bereits regelmäßig läufst und zum Beispiel deine Zeit über fünf oder zehn Kilometer verbessern möchtest. Auch die Vorbereitung auf einen Cooper Test kann dosierte Abschnitte im geplanten Testtempo enthalten.
Lockere Dauerläufe bleiben dabei wichtig. Sie lassen sich normalerweise häufiger und mit geringerer Ermüdung durchführen als harte Einheiten. Die Techniker erläutert das Zusammenspiel von Dauerlauf und Intervalltraining. Ein guter Trainingsplan kombiniert die Methoden entsprechend dem Leistungsstand.
Wenn du dagegen vor allem auf 30 oder 100 Metern schneller sprinten möchtest, brauchst du einen anderen Schwerpunkt. Maximale Beschleunigung und Höchstgeschwindigkeit werden mit sehr kurzen, hochwertigen Belastungen und längerer Erholung trainiert. Sie sind nicht dasselbe wie ein Ausdauerintervall.
Intervalltraining für Anfänger: Wann kannst du anfangen?
„Anfänger“ kann bedeuten, dass jemand erstmals Sportschuhe anzieht. Es kann aber auch heißen, dass jemand seit Monaten locker joggt und jetzt zum ersten Mal Tempoabschnitte ausprobieren möchte. Diese beiden Ausgangslagen brauchen unterschiedliche Einheiten.
Wenn du gerade erst mit dem Laufen beginnst
Wechsle zunächst lockeres Laufen und Gehen ab. Ein mögliches Beispiel sind acht Wiederholungen mit einer Minute entspanntem Joggen und zwei Minuten Gehen. Davor und danach gehst du jeweils einige Minuten locker.
Das Ziel ist hier, die Laufbelastung verträglich aufzubauen. Die Laufphasen sollen sich ruhig anfühlen. Falls eine Minute bereits sehr anstrengend ist, verkürze sie. Schnelleres Tempo hat an dieser Stelle keinen Vorrang.
Solche Lauf-Geh-Wechsel werden im Alltag ebenfalls Intervalltraining genannt. Für die Planung ist die Unterscheidung wichtig: Ein sanfter Einstieg ist etwas anderes als hochintensives Training.
Wenn du bereits regelmäßig locker läufst
Als praktische Orientierung hilft, wenn du ungefähr 30 Minuten entspannt laufen kannst und deine bisherigen Einheiten gut verträgst. Das ist keine starre Zugangsvoraussetzung, sondern ein Anhaltspunkt für die folgenden Tempobeispiele.
Beginne mit kurzen, kontrollierten Abschnitten und wenigen Wiederholungen. Du musst weder sprinten noch ein festgelegtes Kilometerziel erreichen. Beobachte auch den Folgetag: Bleiben ungewöhnliche Schmerzen oder starke Erschöpfung zurück, war die Belastung möglicherweise zu hoch.
Bei Fieber, akuter Erkrankung oder verletzungsbedingten Schmerzen fällt intensives Training aus. Bekannte Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder unklare Belastungsbeschwerden sollten vorab ärztlich geklärt werden.
Welches Tempo ist beim Intervalltraining richtig?
Das passende Tempo richtet sich nach Trainingsziel, Abschnittslänge und deinem aktuellen Können. Die Wunschzeit für den nächsten Wettkampf ist noch kein Beleg dafür, dass du dieses Tempo heute sinnvoll trainieren kannst.
Für den Einstieg ist das Anstrengungsgefühl oft hilfreicher als eine komplizierte Formel:
| Belastung | So sollte es sich ungefähr anfühlen |
|---|---|
| Einlaufen und lockere Pausen | ruhig, eine Unterhaltung ist möglich |
| Erste kontrollierte Tempoabschnitte | etwa 6 bis 7 von 10, deutlich zügiger, kurze Sätze bleiben möglich |
| Anspruchsvollere Intervalle für Laufgeübte | etwa 7 bis 8 von 10, anstrengend, aber über alle Wiederholungen beherrschbar |
| Maximale Anstrengung | 10 von 10, für die Einstiegsbeispiele nicht vorgesehen |
Diese Skala ist eine subjektive Orientierung. Entscheidend bleibt, dass du kontrolliert läufst und das Tempo nicht von Wiederholung zu Wiederholung deutlich einbricht.
Warum der Puls bei kurzen Intervallen täuschen kann
Die Herzfrequenz reagiert verzögert auf Belastungswechsel. Bei kurzen Abschnitten kann die Uhr deshalb noch einen moderaten Wert anzeigen, obwohl du längst sehr schnell läufst. Wenn du dann zusätzlich beschleunigst, um eine Zielzone zu treffen, wird die Einheit schnell härter als geplant.
Auch die Trainingshinweise von laufen.de erklären, warum kurze Tempoabschnitte nicht allein über den Puls gesteuert werden sollten. Nutze bei solchen Einheiten vor allem das Belastungsgefühl und gegebenenfalls eine vorher sinnvoll festgelegte Laufgeschwindigkeit.
Vier Beispiele für Intervalltraining beim Laufen
Die folgenden Einheiten sind unterschiedliche Möglichkeiten für bereits laufgewohnte Menschen. Sie gehören nicht alle in dieselbe Woche. Wähle zunächst ein Beispiel, das zu deinem Stand passt, und reduziere bei Bedarf die Wiederholungen.
Für alle Beispiele: Laufe dich vorher zehn bis fünfzehn Minuten locker ein. Ergänze einige vertraute Bewegungsübungen und bei Bedarf zwei kurze, allmähliche Steigerungen. Danach folgen fünf bis zehn Minuten lockeres Auslaufen oder Gehen. Übungen aus dem Lauf-ABC passen ins Aufwärmen, solange daraus kein zusätzliches hartes Training wird.
| Beispiel | Belastung | Pause zwischen den Belastungen | Wofür es sich eignet |
|---|---|---|---|
| Erste Tempowechsel | 6 × 1 Minute kontrolliert zügig | 2 Minuten gehen oder locker traben | schnelleres Laufen kennenlernen |
| Zeitintervalle | 5 × 2 Minuten zügig und gleichmäßig | 2 Minuten locker traben, bei Bedarf gehen | das Tempo etwas länger halten |
| Bahnintervalle | 6 × 400 Meter in wiederholbar zügigem Tempo | 200 Meter sehr locker traben oder gehen | Rundenzeiten und Rhythmus üben |
| Längere Abschnitte | 3 × 4 Minuten kontrolliert anstrengend | 3 Minuten sehr locker traben oder gehen | für Laufgeübte, die kürzere Intervalle bereits gut vertragen |
Die Pausen gehören zum Training. Sie müssen nicht schneller werden, nur weil die Uhr auch dort eine Kilometerzeit anzeigt.
So könnte eine vollständige Einstiegseinheit aussehen
Du läufst zwölf Minuten locker ein, machst einige bekannte Koordinationsübungen und beginnst anschließend mit sechs zügigen Minutenabschnitten. Zwischen zwei schnellen Abschnitten liegen jeweils zwei ruhige Minuten. Nach dem sechsten Abschnitt gehst du direkt in das lockere Auslaufen über.
Damit kommst du auf sechs Minuten schnelleres Laufen und insgesamt ungefähr 35 bis 40 Minuten Bewegung. Der genaue Umfang hängt vom Aufwärmen und Auslaufen ab. Die Einheit ist vollständig, auch wenn sich sechs schnelle Minuten auf dem Papier wenig anhören.
Auf einer 400-Meter-Laufbahn lassen sich Streckenabschnitte zuverlässig abmessen. Für Zeitintervalle genügt dagegen ein ebener Weg ohne Ampeln und enge Kurven. Eine einfache Uhr mit Timer reicht zum Start.
Wie lang sollten die Pausen sein?
Die Pause muss zur Belastung und zum Trainingsziel passen. Kürzer ist nicht automatisch besser. Gerade beim Einstieg darfst du dir genug Zeit nehmen, um den nächsten Abschnitt wieder sauber laufen zu können.
Trabpause: Du bewegst dich sehr langsam weiter. Diese Variante passt, wenn du dich dabei spürbar erholst.
Gehpause: Sie kann sinnvoll sein, wenn langsames Joggen noch zu anstrengend wäre. Gehen ist kein Trainingsfehler und braucht keine Entschuldigung.
Stehpause: Sie kommt in bestimmten Trainingsformen ebenfalls vor. Für die hier beschriebenen einfachen Ausdauereinheiten sind lockeres Gehen oder Traben meist gut praktikabel.
Wenn du trotz vollständiger Pause kaum genug Luft für den nächsten Abschnitt hast oder deine Bewegung unsauber wird, reduziere das Tempo beziehungsweise beende den schnellen Teil. Die ursprüngliche Zahl an Wiederholungen ist kein Vertrag, den deine Beine unterschrieben haben.
Wie oft solltest du Intervalle laufen?
Für den Einstieg in Tempotraining ist eine solche Einheit pro Woche häufig ausreichend. Dazwischen bleiben lockere Läufe und Erholung. Bereits anstrengende Mannschaftstrainings, Wettkämpfe oder intensive Beinübungen zählen ebenfalls zur Gesamtbelastung.
Eine mögliche Woche mit drei Laufeinheiten:
| Tag | Beispiel |
|---|---|
| Dienstag | lockerer Lauf in gewohntem Umfang |
| Donnerstag | eine passende Intervalleinheit mit Ein- und Auslaufen |
| Sonntag | lockerer Lauf, ohne zusätzlichen Tempodruck |
Die freien Tage kannst du entsprechend deinem Alltag verschieben. Vor der nächsten harten Belastung solltest du ausreichend erholt sein. Häufig sind mindestens ein bis zwei ruhige Tage sinnvoll, bei ungewohnter Belastung oder anhaltender Müdigkeit auch mehr.
Fortgeschrittene trainieren teilweise öfter intensiv. Daraus folgt jedoch nicht, dass ein zweiter Intervalltag automatisch mehr Fortschritt bringt. Wenn die Qualität sinkt oder du ständig müde bist, passt die Gesamtbelastung nicht.
Einen Intervalltrainingsplan sinnvoll steigern
Verändere möglichst nur eine Größe auf einmal: die Wiederholungszahl, die Länge, das Tempo oder die Pause. Wer gleichzeitig schneller, länger und mit kürzerer Erholung läuft, steigert wesentlich mehr als nur einen kleinen Teil der Einheit.
Eine vorsichtige Entwicklung der ersten Minutenintervalle könnte so aussehen:
| Trainingswoche | Mögliche Einheit |
|---|---|
| 1 | 6 × 1 Minute zügig, jeweils 2 Minuten locker |
| 2 | dieselbe Einheit wiederholen und auf gleichmäßiges Tempo achten |
| 3 | bei guter Verträglichkeit 7 × 1 Minute, Pausen unverändert |
| 4 | nach Bedarf wiederholen oder zur Entlastung auf 5–6 Wiederholungen zurückgehen |
Das ist ein Beispiel, keine Pflichtsteigerung. Du darfst eine Woche wiederholen. Du darfst auch reduzieren. Eine Einheit mit stabilen Abschnitten und guter Erholung ist hilfreicher als eine eindrucksvolle Trainingsdatei, nach der drei Tage lang jede Treppe zum Ereignis wird.
FAQ: Häufige Fragen zum Intervalltraining
Ist Intervalltraining dasselbe wie HIIT?
Nein. HIIT steht für hochintensives Intervalltraining und bezeichnet besonders intensive Varianten. Nicht jeder Wechsel aus Laufen und Erholung ist hochintensiv. Auch moderate Abschnitte oder lockere Lauf-Geh-Wechsel lassen sich in Intervallen organisieren.
Was unterscheidet Intervalle von einem Fahrtspiel?
Beim strukturierten Intervalltraining sind Abschnitte und Pausen meist vorher festgelegt. Ein Fahrtspiel ist freier: Du passt Tempo und Länge zum Beispiel an Gelände, Wegmarken und Tagesform an. Beide können sinnvoll sein, die Planung ist nur unterschiedlich streng.
Kann ich Intervalle auf dem Laufband machen?
Ja, wenn du das Gerät sicher bedienen kannst. Plane die Beschleunigungs- und Abbremszeiten ein, besonders bei kurzen Abschnitten. Springe für Pausen nicht auf die seitlichen Trittflächen eines schnell laufenden Bandes. Längere, kontrollierte Abschnitte sind oft leichter umzusetzen als hektische Tempowechsel.
Brauche ich eine Laufuhr oder eine bestimmte App?
Nein. Für Zeitintervalle reicht ein Timer mit gut wahrnehmbaren Signalen. Eine Laufuhr kann Wiederholungen und Pausen komfortabel ansagen. Für den Trainingsreiz ist wichtiger, dass die Einheit zu dir passt, als welches Gerät sie aufzeichnet.
Ist Intervalltraining besonders gut zum Abnehmen?
Es kann Teil eines aktiven Alltags sein, ist aber keine Abkürzung mit garantiertem Gewichtsverlust. Langfristig zählen unter anderem die gesamte Bewegung, Ernährung und ein Training, das du regelmäßig verträgst und beibehältst. Zusätzliche Härte ist dafür nicht automatisch hilfreicher.
Kleine Helfer für klare Laufintervalle
Ein verständlicher Trainingsplan und passende Belastungen sind wichtiger als Ausrüstung. Wenn du Zeitmessung, Schlüsseltransport oder ergänzende Übungen einfacher machen möchtest, können diese Dinge nützlich sein.
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