Beim Lauf ABC übst du einzelne Bestandteile der Laufbewegung: den Fußaufsatz, den Kniehub, den Rhythmus und das Zusammenspiel von Armen und Beinen. Dafür bewegst du dich zum Beispiel mit kleinen schnellen Schritten, federnden Hopsern oder seitlichen Schritten über eine kurze Strecke. Das Ziel: Du lernst, deine Bewegungen bewusster zu steuern. Hier findest du sieben Übungen, verständliche Ausführungstipps und eine einfache Reihenfolge für den Einstieg.
Was ist das Lauf-ABC und was bringt es?
Das Lauf-ABC ist eine Sammlung koordinativer Lauf- und Sprungübungen. Es wird auch Laufschule genannt. Eine verbindliche Liste von A bis Z gibt es nicht. Je nach Trainingsziel wählst du passende Übungen aus und führst bestimmte Bewegungen deutlicher aus als beim normalen Laufen.
Beim Kniehebelauf betonst du beispielsweise das Vorschwingen des Beins, bei der Fußgelenksarbeit den kontrollierten Bodenkontakt. Du schärfst dadurch dein Bewegungsgefühl und übst, Arme und Beine aufeinander abzustimmen. Die Übungen eignen sich auch als sportartspezifischer Teil des Aufwärmens.
Das Lauf-ABC ist Techniktraining, kein Versprechen auf eine bestimmte Bestzeit. Ob du dadurch ökonomischer oder schneller läufst, hängt unter anderem von deiner Ausgangstechnik, der Übungsauswahl und dem übrigen Training ab. Eine Übung, die du gut beherrschst, verändert deinen Laufstil nicht automatisch. Anschließend solltest du die Bewegung deshalb wieder ins normale Laufen überführen.
Für das Ziel, gezielt schneller zu sprinten, kommen unter anderem Beschleunigungsläufe, passende Pausen und Krafttraining hinzu. Das Lauf-ABC liefert dafür einzelne Bausteine.
Wann und wie oft solltest du Lauf-ABC machen?
Baue das Lauf-ABC nach dem lockeren Einlaufen und vor anstrengenden Trainingsabschnitten ein. Dann bist du warm, kannst dich aber noch gut konzentrieren. Nach einem erschöpfenden Intervalltraining werden aus sauberen Bewegungen schnell ziemlich persönliche Interpretationen.
Für den Einstieg passt diese Orientierung:
| Trainingsfrage | Praktischer Ausgangspunkt |
|---|---|
| Wie oft? | Ein- bis zweimal pro Woche als kurzer Bestandteil des Lauftrainings |
| Wie lange? | Etwa 8 bis 12 Minuten, zunächst auch weniger |
| Welche Strecke? | 10 bis 20 Meter pro Übung |
| Wie viele Wiederholungen? | Ein bis zwei Durchgänge pro ausgewählter Übung |
| Welche Pause? | Locker zum Ausgangspunkt zurückgehen und bei Bedarf länger erholen |
Das ist eine Einstiegshilfe, keine Pflichtmenge. Beginne mit drei oder vier Übungen. Sobald du deutlich müde wirst, stolperst oder die Haltung nicht mehr kontrollierst, verkürzt du die Strecke oder beendest den Technikteil. Anspruchsvolle Sprungübungen brauchen besonders zurückhaltende Dosierung.
Wähle eine ebene, griffige Fläche und ausreichend freien Platz. Gut sitzende Sportschuhe genügen. Eine 400-Meter-Laufbahn ist praktisch, ein geeigneter Sportplatz oder ein freier, fester Weg funktioniert ebenfalls. Zusätzliche Geräte sind für die folgenden Übungen nicht erforderlich.
Sieben Lauf-ABC-Übungen verständlich erklärt
Übe zunächst langsam und konzentriere dich pro Durchgang auf einen Punkt. Erst wenn der Ablauf stimmt, erhöhst du vorsichtig die Bewegungsfrequenz. Dein Oberkörper bleibt überwiegend aufgerichtet, die Schultern locker und die Hüfte stabil. Ein hochgezogener Brustkorb mit starkem Hohlkreuz ist damit nicht gemeint.
1. Fußgelenksarbeit: kleine Schritte bewusst setzen
Bewege dich mit sehr kleinen Schritten vorwärts. Setze einen Fuß über den Vorfuß auf und lass die Ferse kontrolliert Richtung Boden sinken. Während du dich wieder abdrückst, übernimmt der andere Fuß. Die Knie heben sich dabei nur wenig. Die Arme schwingen locker gegengleich mit.
Es geht um einen flüssigen Wechsel zwischen Aufsetzen, Nachgeben und Abdruck. Halte die Fersen nicht krampfhaft oben und drücke sie auch nicht gewaltsam auf den Boden. Zu Beginn darf diese Übung fast auf der Stelle stattfinden.
Darauf achten: Bleibe im Oberkörper ruhig. Wenn du nur hektisch auf den Zehenspitzen wippst, machst du die Bewegung kleiner und langsamer.
2. Skippings: schnelle Schritte mit niedrigem Kniehub
Bei niedrigen Skippings folgen die Schritte zügiger aufeinander als bei der betonten Fußgelenksarbeit. Die Knie schwingen etwas höher, bleiben aber deutlich unter einem ausgeprägten Kniehebelauf. Setze die Füße körpernah auf und lass die Arme im gleichen Rhythmus arbeiten.
Die Begriffe werden nicht überall gleich verwendet. Manche Trainer nennen bereits die Fußgelenksarbeit Skippings, andere unterscheiden niedrige und hohe Varianten. Entscheidend ist deshalb die Bewegungsaufgabe, nicht das Etikett.
Darauf achten: Schnelle Schritte bedeuten nicht, möglichst schnell vorwärtszukommen. Behalte eine kleine Vorwärtsbewegung und einen gleichmäßigen Rhythmus bei.
3. Kniehebelauf: die Knie heben, ohne zurückzukippen
Hebe abwechselnd ein Knie nach vorn und oben. Führe das Bein anschließend aktiv wieder nach unten und setze den Fuß unter beziehungsweise nahe am Körper auf. Der gegenüberliegende Arm schwingt nach vorn.
Die Oberschenkel können sich ungefähr der Waagerechten nähern. Das ist aber kein Muss, wenn du dafür nach hinten kippst oder in der Hüfte zusammensackst. Ein niedrigerer, sauber kontrollierter Kniehub ist hilfreicher als eine spektakuläre, wackelige Variante.
Darauf achten: Denke an „aufrecht bleiben“ statt an „Knie um jeden Preis hoch“. Die Hüfte soll nicht bei jedem Schritt nach hinten ausweichen.
4. Anfersen: die Fersen locker nach hinten führen
Laufe langsam vorwärts und führe die Fersen abwechselnd Richtung Gesäß. Die Knie bleiben bei dieser Grundform eher nach unten gerichtet. Die Hüfte bleibt gestreckt, der Oberkörper darf leicht nach vorn geneigt sein. Nimm die Arme locker mit.
Die Ferse muss das Gesäß nicht bei jedem Schritt berühren. Ziehe weder ins Hohlkreuz noch schleudere die Unterschenkel mit Gewalt nach hinten. Beginne mit einem ruhigen Rhythmus und steigere die Frequenz erst später.
Darauf achten: Anfersen betont eine Teilbewegung. Du sollst beim anschließenden Dauerlauf nicht bewusst jeden Schritt zum Gesäß treten.
5. Hopserlauf: Schwungbein und Arme verbinden
Beim Hopserlauf folgt auf einen Schritt ein kleiner Hopser auf demselben Bein. Danach wechselst du die Seite. Das freie Knie schwingt nach vorn und oben, der gegenüberliegende Arm unterstützt die Bewegung.
Beginne flach und rhythmisch. Höhere Hopser erhöhen die Belastung und sind erst sinnvoll, wenn die Landungen ruhig und kontrolliert bleiben. Du musst weder möglichst hoch springen noch möglichst viel Strecke mit einem Satz überbrücken.
Darauf achten: Halte den Wechsel gleichmäßig. Wenn der Rhythmus verloren geht, gehe ein paar Schritte und beginne neu. Ein kurzer Neustart ist hilfreicher als zwanzig Meter Verwirrung.
6. Seitgalopp: seitlich laufen, ohne die Füße zu kreuzen
Stelle dich seitlich zur Bewegungsrichtung. Setze den führenden Fuß zur Seite und führe den anderen nach. Die Füße kreuzen sich nicht. Die Bewegung darf leicht federn, sollte anfangs aber flach bleiben.
Absolviere die Strecke anschließend mit der anderen Körperseite voraus. So übst du beide Richtungen. Der Kopf bleibt aufgerichtet und die Füße sollten nicht gegeneinanderschlagen.
Darauf achten: Seitgalopp erweitert deine Koordination. Er soll deinen normalen Vorwärtslauf nicht nachahmen, sondern eine zusätzliche Bewegungsaufgabe schaffen.
7. Überkreuzungslauf: Hüfte und Beine koordinieren
Bewege dich erneut seitwärts. Das hintere Bein kreuzt abwechselnd vor und hinter dem führenden Bein. Die Hüfte dreht dabei mit, während der Oberkörper möglichst ruhig bleibt. Beginne gehend und mit kleinen Schritten.
Erst wenn die Reihenfolge sicher klappt, wechselst du in einen lockeren Laufrhythmus. Übe beide Richtungen. Wer mit den Füßen hängen bleibt, wird langsamer und verringert zunächst die Schrittweite.
Darauf achten: Die Arme helfen beim Ausbalancieren. Verriegle den Oberkörper nicht steif und drehe die Knie nicht gewaltsam gegen die Fußstellung.
Zusätzliche Bewegungsvorbilder bietet der Deutsche Leichtathletik-Verband mit seinen Lauf-ABC-Übungen zur Lauftechnik. Gerade bei unbekannten Abläufen hilft es, die Bewegung zunächst anzuschauen und dann in Ruhe auszuprobieren.
Eine einfache Lauf-ABC-Reihenfolge für Anfänger
Nach etwa fünf bis zehn Minuten lockerem Einlaufen kannst du mit diesem kleinen Programm beginnen:
- Fußgelenksarbeit: zweimal 10 Meter, ruhig und kontrolliert.
- Niedrige Skippings: zweimal 10 bis 15 Meter, gleichmäßiger Rhythmus.
- Kniehebelauf: zweimal 10 Meter, Kniehöhe an die stabile Haltung anpassen.
- Anfersen: zweimal 15 Meter, ohne hektisches Treten.
- Optional Seitgalopp: einmal 10 Meter pro Richtung.
- Übergang ins Laufen: zwei lockere Steigerungsläufe über etwa 40 Meter.
Gehe zwischen den Durchgängen zurück. Beim Steigerungslauf beginnst du locker und wirst allmählich zügiger, ohne maximal zu sprinten. Behalte am Ende genügend Platz zum entspannten Auslaufen.
Hopserlauf und Überkreuzungslauf ergänzt du in späteren Einheiten oder tauschst sie gegen eine bekannte Übung aus. Du musst nicht jedes Mal die gesamte Sammlung abarbeiten. Vor einem Staffellauf folgt anschließend noch die Vorbereitung der Wechsel. Vor Startübungen kommt die spezifische Vorbereitung auf den Sprintstart hinzu.
Typische Fehler beim Lauf-ABC lassen sich leicht korrigieren
Zu viel auf einmal: Wer gleichzeitig Knie, Fußgelenke, Arme, Hüfte und Blickrichtung korrigieren will, kommt kaum zum Bewegen. Wähle einen Hinweis, etwa „Schultern locker“, und prüfe erst danach den nächsten.
Die Übung wird zur Mutprobe: Maximale Frequenz und hohe Sprünge sind keine Einstiegsvoraussetzung. Verkürze den Durchgang, sobald du die Bewegung nicht mehr sauber steuerst. Bei Schmerzen hörst du auf.
Jeder soll gleich laufen: Körperbau, Beweglichkeit und Lauftempo unterscheiden sich. Erzwinge weder einen bestimmten Fußaufsatz im Dauerlauf noch extremen Kniehub, nur weil eine Übung diese Bewegung betont.
Es gibt keine Rückmeldung: Eine kurze seitliche Videoaufnahme kann zeigen, ob du zurücklehnst oder die Füße weit vor dir aufsetzt. Noch hilfreicher ist eine fachkundige Person, die einen konkreten Hinweis gibt. Kontrolliere danach erneut, ob die Änderung tatsächlich gelingt.
FAQ: Häufige Fragen zum Lauf-ABC
Eignet sich Lauf-ABC auch für Kinder?
Ja, in kurzen, spielerischen Formen. Vormachen und Nachmachen, kleine Rhythmusaufgaben oder der Wechsel zwischen Gehen, Traben und Hopsern funktionieren häufig besser als lange Technikerklärungen. Wähle wenige Aufgaben und ausreichend Abstand zwischen den Kindern. Höhe und Tempo sind zunächst nebensächlich.
Kann ich Lauf-ABC zu Hause machen?
Einige Grundbewegungen lassen sich mit wenig Platz üben, etwa langsame Fußgelenksarbeit oder Knieheben. Seitliche Übungen und Hopser brauchen dagegen freie Fläche und sicheren Halt. Draußen lässt sich die Bewegung leichter in einen normalen Lauf überführen.
Brauche ich eine Koordinationsleiter oder Minihürden?
Nein. Die Grundübungen funktionieren ohne Zubehör. Flache Markierungen können eine Strecke sichtbar machen. Eine Leiter oder niedrige Hindernisse können später Abwechslung schaffen, legen aber auch Schrittabstände fest. Diese sollten zu dir passen und keine verkrampften Ausweichbewegungen erzwingen.
Gehört Sprunglauf ebenfalls zum Lauf-ABC?
Ja, er wird häufig dazugerechnet, ist aber anspruchsvoller als die hier beschriebenen Grundübungen. Dabei folgen weite, betonte Sprünge von einem Bein auf das andere. Die höhere Belastung verlangt eine passende Vorbereitung und gute Landekontrolle. Für Anfänger ist er kein notwendiger Bestandteil jeder Einheit.
Praktische Ergänzungen fürs Lauf-ABC
Für die ersten Übungen reichen deine Laufschuhe und eine freie, ebene Strecke. Wenn du regelmäßig an deiner Technik arbeiten möchtest, können diese Helfer dazukommen.
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