Ausdauertraining im Fußball soll dir helfen, nach intensiven Aktionen wieder bereit für die nächste zu sein. Dafür brauchst du mehr als die Fähigkeit, lange im gleichen Tempo zu laufen: Im Spiel wechseln sich Antritte, Abbremsen, Zweikämpfe, Ballaktionen und ruhigere Phasen ab. Trainieren lässt sich das mit gezielt gesteuerten Spielformen, Ballaufgaben und ergänzenden Läufen. Entscheidend sind passende Belastungen und ausreichende Erholung. Wer am Samstag Zusatzintervalle sammelt und am Sonntag nur noch seine schweren Beine verwaltet, hat fleißig trainiert. Gut geplant war es deshalb noch nicht.
Welche Ausdauer brauchst du beim Fußball?
Fußballausdauer bedeutet, wiederholt wirksame Aktionen ausführen und dich dazwischen ausreichend erholen zu können. Dazu gehört, auch später im Spiel noch anspielbar zu sein, einen Rückweg zu schaffen und den Ball kontrolliert weiterzugeben.
Ein Match ist kein gleichmäßiger Dauerlauf. Ein Außenverteidiger schiebt nach vorne, läuft nach einem Ballverlust zurück und muss kurze Zeit später erneut unterstützen. Ein zentraler Mittelfeldspieler verändert ständig seine Position, orientiert sich und arbeitet unter Gegnerdruck. Welche Wege anfallen, hängt von Position, Mannschaftstaktik und Spielverlauf ab. Ein pauschales Kilometerziel würde diese Unterschiede übergehen.
Der Körper stellt Energie über miteinander arbeitende Systeme bereit. Bei längerer Belastung und in den Erholungsphasen ist die aerobe Energiebereitstellung wichtig, also die Bereitstellung unter Nutzung von Sauerstoff. Sehr intensive kurze Aktionen benötigen zusätzlich schnelle Energiebereitstellung. Das sind keine zwei Schalter, zwischen denen du beim Anpfiff und Abpfiff umlegst.
| Fähigkeit | Woran du sie im Fußball erkennst | Was daraus für das Training folgt |
|---|---|---|
| Allgemeine Ausdauer | Du verträgst längere Bewegung und erholst dich zwischen Aktionen. | Eine Grundlage aufbauen und erhalten, ohne jede Einheit maximal hart zu machen. |
| Wiederholte intensive Aktionen | Mehrere Antritte und Rückwege bleiben möglich. | Belastung und Erholung bewusst wechseln lassen. |
| Maximale Schnelligkeit | Ein einzelner Antritt oder Sprint ist schnell. | Ausgeruhtes Schnelligkeitstraining braucht andere Bedingungen als ein ermüdender Ausdauerblock. |
| Technische Qualität unter Belastung | Erster Kontakt, Pass und Entscheidung funktionieren auch später noch. | Ausdauer mit geeigneten Ballaufgaben und Spielsituationen verbinden. |
Wer schneller sprinten möchte, sollte deshalb nicht einfach seine Pausen immer weiter kürzen. Sonst trainiert er zunehmend das Wiederholen unter Ermüdung und trifft sein eigentliches Ziel möglicherweise schlechter. Beim Ausdauertraining darf eine Ermüdung entstehen. Sie soll jedoch so dosiert bleiben, dass die geplante Aufgabe noch sinnvoll ausgeführt wird.
Ausdauertraining mit Ball oder ohne Ball: Welche Methode ist sinnvoll?
Beide Wege können die Ausdauer verbessern, wenn Belastung, Umfang und Pausen zum Spieler passen. Ein Ball macht aus einer ungeplanten Übung noch kein sinnvolles Konditionstraining, und ein Lauf ohne Ball ist nicht automatisch verlorene Zeit.
Kleine Spiele verbinden Bewegung mit Wahrnehmen, Entscheiden und Ballaktionen. Gleichzeitig lässt sich ihre Belastung nicht für jeden Spieler exakt gleich vorhersagen. Ein dominanter Spieler mit vielen Aktionen wird anders beansprucht als ein Mitspieler, der sich geschickt aus allem heraushält. Letzteres ist übrigens kein besonders empfehlenswertes Talent.
Bei vorgegebenen Läufen lassen sich Strecke, Dauer und Erholung einfacher steuern. Das kann hilfreich sein, wenn unterschiedliche Leistungsstände berücksichtigt werden sollen oder ein Spieler nur einen begrenzten Zusatzreiz benötigt. Die Übertragung auf das Fußballspiel muss dann über die übrige Trainingsarbeit erfolgen.
Kontrollierte Trainingsstudien mit Jugend- und Amateurfußballern fanden sowohl nach kleinen Spielformen als auch nach Laufintervallen Verbesserungen der aeroben Leistungsfähigkeit. Das stützt die Wahl zwischen beiden Methoden. Daraus folgt weder, dass jede beliebige Spielform gleich wirksam ist, noch dass für alle Altersgruppen derselbe Umfang beim Ausdauertraining passt.
| Trainingsform | Besonderer Nutzen | Worauf du achten solltest |
|---|---|---|
| Lockerer längerer Lauf | Allgemeine Ausdauer, leicht verständlich und individuell dosierbar | Bildet intensive Richtungswechsel und Ballaktionen nur begrenzt ab. |
| Fußballspezifische Laufbelastung | Gezielt dosierte Wechsel von Tempo und Erholung | Kann die Belastung aus Mannschaftstraining und Spiel unbemerkt erhöhen. |
| Ballparcours | Verbindet Bewegung mit einfachen technischen Aufgaben | Lange Wartezeiten und komplizierte Abläufe verhindern den gewünschten Rhythmus. |
| Kleine Spielform | Viele Entscheidungen und Aktionen in spielnaher Umgebung | Spielerzahl, Regeln, Feld und Ballunterbrechungen verändern die Beanspruchung. |
Die vom BFV veröffentlichten Beispiele zum Ausdauertraining mit Ball zeigen, wie sich Spielblöcke und Erholung organisieren lassen. Die dort genannten hohen Intensitäten und Umfänge sind kein allgemeiner Einstieg für jeden Freizeitsportler. Wähle eine Belastung, die zu deiner aktuellen Trainingspraxis passt.
So steuerst du die Belastung, statt nur die Uhr laufen zu lassen
Eine Ausdauereinheit wird durch das Zusammenspiel von Intensität, Belastungsdauer, Wiederholungen und Pausen bestimmt. „Zwanzig Minuten Fußball“ beschreibt deshalb noch keinen eindeutigen Trainingsreiz.
Vor dem Beginn legst du fest, was die Einheit leisten soll. Sollen die Spieler über mehrere Minuten engagiert in Bewegung bleiben? Soll ein kurzer intensiver Spielblock mehrfach gelingen? Oder geht es nur um einen lockeren ergänzenden Bewegungstag und nicht um ein intensives Ausdauertraining? Diese Ziele verlangen unterschiedliche Aufgaben.
Für eine einfache Rückmeldung kannst du die Spieler nach einem Durchgang ihre Anstrengung auf einer Skala von null bis zehn einschätzen lassen: null bedeutet Ruhe, zehn maximale Anstrengung. Das ist keine präzise Leistungsdiagnostik. Es hilft dir aber zu erkennen, ob zwei Spieler dieselbe Übung sehr unterschiedlich erleben. Ergänze die Zahl durch Beobachtung: Bleiben Antritte kontrolliert, kommen Pässe noch passend an und wird die vereinbarte Spielaufgabe weiter umgesetzt?
- Viele Unterbrechungen: Halte Ersatzbälle bereit und vereinfache unnötige Neustarts.
- Einzelne Spieler verschwinden aus dem Spiel: Prüfe Teams, Rollen und die Erreichbarkeit von Anspielstationen.
- Nur noch hektische Ballverluste: Reduziere eine Anforderung oder beende den Durchgang früher.
- Alle kommen kaum in Bewegung: Prüfe den Aufbau, bevor du einfach länger spielen lässt.
- Die Erholung reicht nicht: Verlängere die Pause oder verringere den nächsten Umfang.
Ein kleineres Feld erhöht nicht automatisch jede Form der Belastung. Es kann mehr Zweikämpfe und kurze Beschleunigungen erzeugen, lässt aber weniger Platz für längere schnelle Läufe. Ein größeres Feld ermöglicht andere Wege und verändert zugleich die taktische Aufgabe. Suche die passende Form für dein Ziel, statt die Feldgröße wie einen einzigen Lautstärkeregler beim Ausdauertraining zu behandeln.
Vor intensiveren Spiel- und Laufblöcken gehören passende Aufwärmübungen zur Vorbereitung. Ein Spielblock beginnt außerdem erst, wenn Aufbau und Regeln klar sind. Erklärungen gehören in die Pause, nicht zwischen drei unverständliche Pfiffe.
Ausdauertraining: Drei Trainingsformen mit Ball und einem klaren Belastungsziel
Die folgenden Vorschläge zeigen unterschiedliche Möglichkeiten, Fußballausdauer zu trainieren. Maße und Zeiten sind Startpunkte für gesunde, regelmäßig trainierende Jugendliche oder Erwachsene und werden durch den Trainer an Alter, Leistungsstand und Tagesform angepasst. Nach längerer Trainingspause beginnst du mit weniger Umfang und ruhigerem Tempo.
1. Vier gegen vier mit verlässlichen Spielblöcken
Ein vier gegen vier kann eine zusammenhängende intensive Spielbelastung erzeugen, wenn alle beteiligt bleiben und der Ball zügig wieder ins Spiel kommt.
Aufbau: Markiere ein ungefähr 30 mal 22 Meter großes Feld mit je einem gesicherten Minitor an den Grundlinien. Zwei Teams mit jeweils vier Spielern spielen ohne Torhüter. Ersatzbälle liegen außerhalb der Laufwege bereit.
Ablauf: Beide Teams greifen auf das gegnerische Tor an. Bei Seitenaus wird eingepasst oder eingedribbelt, bei Toraus beginnt das berechtigte Team an seiner Grundlinie. Nach einem Treffer startet die andere Mannschaft. Verzichte zunächst auf zusätzliche Kontaktregeln. So bleibt die Spielidee verständlich und ein technisch schwächerer Spieler verliert nicht jeden Ball wegen einer künstlichen Zusatzhürde.
Möglicher Einstieg: Drei Spielblöcke von jeweils drei Minuten mit ungefähr zwei Minuten Erholung dazwischen. In der Pause wird getrunken, ruhig gegangen oder gestanden und nur ein kurzer Punkt besprochen. Die Pause soll erholen und wird nicht durch Sprünge oder Zusatzsprints aufgefüllt.
Was du beobachtest: Bewegen sich auch Spieler ohne Ball? Bleiben die Teams kompakt genug, dass kurze Antritte und Rückwege entstehen? Läuft die stärkere Mannschaft dauerhaft nur hinter einem langen Ball her? Bei stark ungleichen Teams verändert eine neue Einteilung die Belastung oft sinnvoller als ein zusätzlicher Durchgang.
Gut trainierte Gruppen können auch mit längeren Blöcken arbeiten. Das bekannte Schema viermal vier Minuten ist jedoch kein Gütesiegel, das automatisch als Ausdauertraining für jede Mannschaft passt. Erst wenn die kürzere Form in der gewünschten Qualität gelingt, kommt mehr Umfang infrage.
2. Vier gegen vier mit zwei neutralen Anspielern
Neutrale Anspieler erleichtern den Ballbesitz und können dadurch einen gleichmäßigeren Spielfluss ermöglichen.
Aufbau: Zehn Spieler nutzen ein Feld von ungefähr 30 mal 25 Metern. Je ein neutraler Spieler bewegt sich außerhalb der beiden Seitenlinien. Im Feld spielen vier gegen vier auf zwei Minitore an den Grundlinien.
Die neutralen Spieler unterstützen immer das ballbesitzende Team. Sie dürfen innerhalb ihres seitlichen Bereichs mitlaufen und werden nicht direkt attackiert. Im Feld wird frei gespielt. Der Ball darf nicht sofort zum selben neutralen Spieler zurückgespielt werden, ohne dass ein anderer Feldspieler ihn berührt hat. Diese einfache Regel verhindert, dass nur zwei Spieler miteinander pendeln.
Organisation: Beginne mit zweiminütigen Spielrunden und ausreichenden Pausen. Nach jeder Runde tauschen beide Anspieler mit je einem Feldspieler die Rolle. Bei fünf Runden kann jeder einmal außen spielen. Diese Gesamtzahl ist eine Organisationsmöglichkeit, kein Pflichtumfang.
Wichtig: Die Außenrolle belastet anders als das Spiel im Feld. Bezeichne sie nicht automatisch als Erholung, wenn der Anspieler ebenfalls ständig lange Wege zurücklegt. Die tatsächliche Bewegung entscheidet. Der Trainer darf die Außenbereiche verkürzen oder bewusst ruhiger besetzen, wenn eine Entlastung vorgesehen ist.
Auch bei dieser Form ist keine dauernde Jagd nach dem Ball gefordert. Gemeinsam verschieben, einen Passweg schließen und nach einem Ballgewinn wieder anbieten gehören zur Belastung. Wer nur wild herumrennt, trainiert zwar Bewegung, erschwert seiner Mannschaft aber möglicherweise das Fußballspielen.
3. Partnerparcours mit Ballwechsel und gleichmäßigem Rhythmus
Ein einfacher Partnerparcours eignet sich, wenn du Bewegung mit Ball kontrollierter organisieren möchtest als in einem Zweikampfspiel.
Aufbau: Zwei Spieler nutzen einen ungefähr 20 Meter langen und zehn Meter breiten Korridor. Beide starten an derselben Grundlinie, jeweils auf einer Längsseite. Einer hat einen Ball.
- Der Ballbesitzer dribbelt auf seiner Seite zur anderen Grundlinie.
- Der Partner läuft ohne Ball auf der parallelen Längsseite mit.
- Am Ende passt der Ballbesitzer quer zum Partner. Beide bremsen kontrolliert ab und wenden.
- Auf dem Rückweg dribbelt der andere Spieler. An der Startlinie wird der Ball erneut quer übergeben.
So wechseln sich Dribbeln, Laufen ohne Ball, Passen und Wenden ab. Ihr beginnt in ruhigem Tempo, bis der Ablauf klappt. Danach bleibt das Tempo zügig, aber kontrollierbar. Einen maximalen Sprint mit Ball brauchst du dafür nicht.
Möglicher Umfang: Zwei bis drei Durchgänge von zwei Minuten mit etwa zwei Minuten Erholung. Wird die Ballkontrolle schon früh unsauber, senkt zuerst das Tempo. Ein ständig weggeschossener Ball sorgt für ungeplante Pausen und verändert die Aufgabe.
Anpassen: Für schwächere Spieler den Korridor kürzen und breiteres Kontrollieren erlauben. Bei Fortgeschrittenen können angekündigte leichte Tempowechsel hinzukommen. Hütchen stehen außerhalb der Laufspur, die parallelen Bahnen bleiben frei. Diese Form ist technisch einfacher als ein Spiel, belastet aber auch anders. Sie ersetzt nicht das Wahrnehmen und Entscheiden gegen Gegner.
Wie ergänzt du das Training, wenn du alleine bist?
Allein kannst du einen passenden Zusatzreiz setzen, solltest aber zuerst die Belastung deiner Fußballwoche kennen. Drei volle Mannschaftseinheiten und ein Spiel lassen einen anderen Spielraum für Ausdauertraining als eine lange Sommerpause.
Für eine ruhige allgemeine Grundlage kann ein gleichmäßiger lockerer Lauf passen. Für fußballspezifische Belastungswechsel kommen planbare schnellere Abschnitte und Erholung infrage. Streckenlänge und Tempo solltest du dabei an deinen Leistungsstand und die geplante Aufgabe anpassen. Ein Trainer kann beurteilen, ob eher die allgemeine Ausdauer, das Wiederholen intensiver Aktionen oder schlicht die Erholung fehlt.
Die Grundlagen des Intervalltrainings beim Laufen erklären, wie Belastung und Pause grundsätzlich zusammenwirken. Im Fußball kommt hinzu, wie viel davon bereits über Spiele, Zweikämpfe und Trainingsformen enthalten ist. Du musst dieselbe Belastung nicht ein zweites Mal allein nachholen, nur weil sie im Mannschaftstraining nicht „Laufintervall“ hieß.
Einzelne Antritte mit vollständiger Erholung verfolgen ein anderes Ziel als eine Ausdauerserie. Ebenso ist ein Rundlauf mit Ball nicht automatisch intensiv, wenn du nach jedem Abschluss zwei Minuten anstehst. Frage also nicht nur „Welche Übung soll ich machen?“, sondern auch „Welchen fehlenden Reiz will ich ergänzen?“
Wie passt das Ausdauertraining in deine Fußballwoche?
Zusätzliches Ausdauertraining muss sich nach Spielen, Mannschaftstraining und deiner Erholung richten. Das Spiel zählt zur Belastung, auch wenn es sich motivierender anfühlt als ein Trainingsplan.
Bei einem Sonntagsspiel und Mannschaftstraining am Dienstag und Donnerstag kann folgende Einordnung als Orientierung dienen:
| Zeitpunkt | Wichtige Frage | Mögliche Konsequenz |
|---|---|---|
| Montag | Wie viel und wie intensiv hast du am Sonntag gespielt? | Nach langer Spielzeit Erholung priorisieren. Ergänzungsbedarf von Ersatzspielern getrennt betrachten. |
| Dienstag | Enthält das Mannschaftstraining bereits intensive Spielformen? | Diese als Ausdauerbelastung mitrechnen. |
| Mittwoch | Bist du erholt, und fehlt tatsächlich ein Zusatzreiz? | Nur bei passender Gesamtbelastung ergänzen, mit dem Trainer abstimmen. |
| Donnerstag | Welche Intensität ist für die Mannschaft geplant? | Keine harte zusätzliche Einheit davor stapeln. |
| Freitag und Samstag | Wie kommst du leistungsfähig ins Spiel? | Keine ungewohnte große Ausdauerbelastung nachholen. |
| Sonntag | Welche Rolle und Einsatzzeit hast du? | Für die folgende Woche berücksichtigen, statt alle Spieler gleich zu behandeln. |
Das ist kein Wochenprogramm zum Abarbeiten. Bei einem Mittwochsspiel, einer Turnierwoche oder deutlich anderen Trainingszeiten verschiebt sich die Planung. Besonders nach langer Einsatzzeit kann mehr Erholung sinnvoller sein als mehr Training. Das BFV-Material zu ergänzenden Läufen für Fußballer betont ebenfalls, dass intensive Zusatzbelastungen wie Ausdauertraining nicht unmittelbar vor einem Spiel oder einer anstrengenden Mannschaftseinheit platziert werden sollten. Die einzelne Einheit muss zur gesamten Woche passen.
Was gilt für Kinder, Einsteiger und die Saisonvorbereitung?
Alter, Trainingserfahrung und aktuelle Belastbarkeit bestimmen den Einstieg. Ein Erwachsenenprogramm lässt sich nicht einfach durch kleinere Hütchen kindgerecht machen.
Bei jüngeren Kindern stehen abwechslungsreiche Bewegung, Ballkontakte und kleine Spiele im Vordergrund. Sie sollen laufen, sich orientieren, ausprobieren und zwischendurch erholen können. Lange isolierte Laufrunden sind kein notwendiges Eintrittsticket in den Fußball. Die Pausen und Spiellängen werden so gewählt, dass die Kinder engagiert und aufmerksam bleiben.
Jugendliche unterscheiden sich auch innerhalb eines Jahrgangs in Entwicklung und Trainingserfahrung. Zwei gleich alte Spieler müssen daher nicht denselben Zusatzumfang beim Ausdauertraining benötigen. Wer gerade stark wächst, ungewohnt müde ist oder Beschwerden entwickelt, braucht eine individuell angepasste Belastung und gegebenenfalls fachliche Abklärung.
Nach einer längeren Pause gilt für Erwachsene ebenso: Zunächst wieder regelmäßige verträgliche Bewegung herstellen, dann den Anspruch steigern. Erhöhe nicht gleichzeitig Zahl der Einheiten, Dauer und Intensität. Eine Vorbereitung muss kein Wettbewerb darin sein, wer zuerst mit Muskelkater die Treppe verflucht.
Für die Belastungsverteilung ist außerdem die bisherige Trainingswoche entscheidend. Zwei zusätzliche harte Ballspiele sind auch dann zwei zusätzliche harte Einheiten, wenn sie sich nicht nach „Kondition bolzen“ anhören. Wer nur wegen des Balls auf Erholung verzichtet, überlistet die Wortwahl, nicht seinen Körper.
Woran erkennst du Fortschritte beim Ausdauertraining im Fußball?
Fortschritte zeigen sich daran, dass eine vergleichbare Belastung besser gelingt oder du bei ähnlicher Beanspruchung länger in guter Qualität arbeiten kannst. Vergleiche dafür möglichst ähnliche Bedingungen.
Notiere beispielsweise bei derselben Spielform die Spielzeit, Pausen, Beteiligung und empfundene Anstrengung. Achte darauf, ob du dich nach einem Rückweg schneller wieder anbietest, in späteren Durchgängen weniger stark nachlässt und technische Aufgaben weiterhin kontrolliert löst. Ein einzelnes gutes Spiel ist noch kein eindeutiger Trainingseffekt, genauso wenig beweist ein müder Tag einen Rückschritt.
Ein Cooper-Test kann eine allgemeine Ausdauerleistung unter standardisierten Bedingungen erfassen. Er bildet jedoch weder deine Zweikampfführung noch wiederholte Richtungswechsel oder Entscheidungen mit Ball vollständig ab. Die Testzahl ist ein Teil des Bildes, kein Gesamtzeugnis als Fußballer.
Bleibt die Leistung über mehrere Einheiten ungewöhnlich niedrig, prüfe auch Schlaf, Erholung, andere Sportbelastungen und Beschwerden. Mehr Training ist nicht für jedes Leistungsproblem die richtige Antwort. Ein vernünftig gewählter Ausdauerreiz soll dir auf dem Platz Handlungsmöglichkeiten erhalten. Er soll nicht bloß eine möglichst beeindruckende Zahl erschöpfter Minuten erzeugen.
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