Beim Dreisprung führen drei aufeinanderfolgende Sprünge in die Sandgrube: Hop, Step und Jump. Entscheidend ist dabei die Fußfolge. Nach dem ersten Absprung landest du auf demselben Fuß, nach dem zweiten auf dem anderen. Erst der dritte Sprung endet im Sand. Was bei Profis federleicht aussieht, verlangt ziemlich gutes Timing. Hier erfährst du, wie die Dreisprung-Technik funktioniert, welche Regeln gelten und warum ein besonders weiter erster Sprung nicht automatisch eine gute Idee ist.
Dreisprung kurz erklärt: Hop, Step und Jump
Der Dreisprung gehört zu den horizontalen Sprungdisziplinen der Leichtathletik. Wie beim Weitsprung wird nach einem Anlauf eine möglichst große Entfernung bis zur Landung in der Sandgrube zurückgelegt. Dazwischen liegen beim Dreisprung allerdings zwei weitere Bodenkontakte.
Die drei Phasen haben feste Namen und eine vorgeschriebene Reihenfolge:
| Phase | Was passiert? | Beispiel mit linkem Absprungbein |
|---|---|---|
| Hop | Absprung und Landung auf demselben Fuß | Links abspringen, links landen |
| Step | Absprung vom bisherigen Fuß, Landung auf dem anderen | Links abspringen, rechts landen |
| Jump | Vom anderen Fuß in die Sandgrube springen | Rechts abspringen, gewöhnlich auf beiden Füßen im Sand landen |
Die kurze Merkhilfe lautet links – links – rechts – Sand. Andersherum geht es genauso: rechts – rechts – links – Sand. Die ersten drei Angaben bezeichnen dabei die Bodenkontakte, von denen abgesprungen wird. Welches Bein zuerst kommt, wird im Training ausprobiert. Rechtshänder müssen nicht automatisch mit rechts beginnen.
Wenn du wegen eines Kreuzworträtsels hier bist: Der erste Teilsprung heißt Hop, der zweite Step, der dritte Jump. Vier Buchstaben gesucht? Dann kommen je nach Frage Step oder Jump infrage.
Die Dreisprung-Technik vom Anlauf bis zur Landung
Beim Dreisprung geht es darum, Geschwindigkeit durch die gesamte Sprungfolge mitzunehmen. Wer den Hop wie einen eigenständigen Weitsprung behandelt, hat anschließend häufig ein Problem: Der Step schrumpft zum Rettungsschritt und für den Jump bleibt wenig übrig.
Der Anlauf: schnell und wiederholbar
Der Anlauf soll so viel Tempo liefern, wie du technisch beherrschen kannst. Dazu gehören eine passende Anlauflänge und ein Rhythmus, der dich zuverlässig an den Absprungbalken bringt. Kurz davor hektisch zu trippeln oder einen riesigen letzten Schritt einzubauen, kostet Kontrolle.
Im Training hilft eine feste Anlaufmarke. Läufst du mehrmals gleichmäßig an, kann dein Trainer erkennen, ob die Marke passt oder ob sich deine Schritte stark verändern. Mehr Anlauf ist erst dann sinnvoll, wenn die kürzere Variante funktioniert.
Ein gutes Lauf-ABC schult dafür unter anderem Rhythmus, Fußarbeit und eine stabile Laufhaltung. Die Fähigkeit, schneller zu sprinten, liefert eine wichtige Grundlage. Sie muss sich beim Springen aber auch nutzen lassen.
Der Hop: auf demselben Bein weiter
Du springst mit einem Fuß ab und landest wieder auf diesem Fuß. Währenddessen bereiten die Beine bereits den nächsten Kontakt vor. Der Oberkörper soll kontrolliert bleiben, statt nach hinten auszuweichen.
Der Hop darf weit sein, muss aber zur restlichen Bewegung passen. Zu viel Höhe verlängert die Flugphase und macht den nächsten Bodenkontakt schwerer zu bewältigen. Für Einsteiger ist ein kleiner, flüssiger Hop deshalb oft hilfreicher als ein spektakulärer Versuch mit eingebauter Vollbremsung.
Der Step: der Beinwechsel
Aus der Landung des Hops springst du unmittelbar weiter und wechselst das Bein. Genau dieser Übergang macht die Disziplin ungewohnt. Beim normalen Laufen wechseln die Füße ständig. Beim Dreisprung muss zunächst das gleiche Bein zweimal hintereinander arbeiten.
Die Landung nach dem Step bereitet den letzten Absprung vor. Sinkt die Hüfte hier stark ab oder greift der Fuß weit vor dem Körper auf, wird die Bewegung schnell schwerfällig. Ein sauberer Step sieht deshalb eher nach kontrolliertem Weiterfliegen als nach einem langen Ausfallschritt aus.
Der Jump: die verbliebene Geschwindigkeit nutzen
Vom anderen Bein geht es schließlich in die Sandgrube. In der Flugphase werden die Beine für die Landung nach vorn gebracht. Danach soll der Körper weiter nach vorn kommen, damit kein Abdruck hinter der ersten Landespur entsteht.
Eine Hand, die weit hinten in den Sand greift, kann Zentimeter kosten. Gemessen wird nämlich nicht bis zu den Zehenspitzen, sondern bis zum nächstgelegenen relevanten Abdruck.
Müssen die drei Sprünge gleich weit sein?
Nein. Die Regeln schreiben keine Drittelung vor. Wie sich die Gesamtdistanz auf Hop, Step und Jump verteilt, hängt unter anderem von Anlaufgeschwindigkeit, Kraft und Technik ab.
Für den Einstieg ist eine einigermaßen ausgewogene, flüssige Folge ein gutes Lernziel. Das bedeutet jedoch nicht, drei gleich große Felder auszumessen und sich mit aller Kraft hineinzuwerfen. Markierungen sollen den Rhythmus unterstützen und sich deinem Können anpassen.
Ein sinnvoller Vergleich im Training ist deshalb: Wird die gesamte Folge weiter und bleibt sie kontrolliert? Ein größerer Hop allein beweist noch keine Verbesserung. Dreisprung ist schließlich eine Mannschaftsleistung von drei Sprüngen, auch wenn nur eine Person antritt.
Welche Regeln gelten beim Dreisprung?
Die Fußfolge ist vorgeschrieben. Beim Absprung darf der vordere Teil des Absprungfußes oder Schuhs die senkrechte Ebene über der Absprunglinie nicht durchbrechen. Ein deutlich vor dem Balken begonnener Sprung kann gültig sein, verschenkt aber gemessene Weite.
Nach dem Jump muss die Landung in der Sprunggrube erfolgen. Auch das Verlassen der Grube gehört zum Versuch: Der erste Bodenkontakt außerhalb muss weiter von der Absprunglinie entfernt liegen als der nächste Abdruck im Sand. Einfach rückwärts aus der Grube spazieren ist daher keine gute Idee.
Wie wird die Weite gemessen?
Gemessen wird rechtwinklig von der Absprunglinie bis zum nächstgelegenen Abdruck in der Grube. Auch eine zurückgesetzte Hand kann diesen Punkt bestimmen. Die Weite wird auf den nächstniedrigeren vollen Zentimeter angegeben.
Für den Wettkampf zählt grundsätzlich der beste gültige Versuch. Sind die besten Weiten gleich, wird die zweitbeste Leistung verglichen und bei Bedarf die nächste.
Wie viele Versuche gibt es?
Im üblichen Wettkampfformat mit mehr als acht Teilnehmern erhalten zunächst alle drei Versuche. Die besten acht bekommen anschließend drei weitere. Qualifikationen und besondere Veranstaltungsformate können anders organisiert sein. Deshalb lohnt sich vor dem Start ein Blick in die Ausschreibung.
Bei Rückenwind bleibt eine regelgerecht erzielte Weite für die Platzierung im laufenden Wettbewerb verwendbar. Liegt die gemessene Rückenwindgeschwindigkeit über 2,0 Metern pro Sekunde, erfüllt die Leistung jedoch nicht die Windbedingung für einen regulären Rekord.
Dreisprung lernen: erst der Rhythmus, dann die Weite
Für die ersten Versuche brauchst du keine Rekordanlage. Du brauchst jedoch eine geeignete Übungsfläche, eine sichere Landemöglichkeit und jemanden, der die Bewegung beurteilen kann. Gerade die schnellen einbeinigen Bodenkontakte sind anspruchsvoll.
Ein sinnvoller Lernweg im Verein oder Sportunterricht kann so aussehen:
- Fußfolge langsam kennenlernen: Links – links – rechts oder spiegelverkehrt zunächst ohne hohen Krafteinsatz ausführen.
- Kleine Sprungfolgen verbinden: Kontrollierte Hüpfer helfen, nach dem Hop nicht versehentlich sofort das Bein zu wechseln.
- Mit kurzem Anlauf üben: Erst wenige Anlaufschritte ergänzen und die Folge flüssig halten.
- Passend in den Sand springen: Die Absprungstelle so wählen, dass die Grube zuverlässig erreicht wird.
- Anlauf allmählich erweitern: Geschwindigkeit erst erhöhen, wenn Fußfolge und Landung stabil bleiben.
Auch die Dreisprung-Methodik der DLV-Akademie führt von kürzeren Anläufen zum vollständigen Wettkampfanlauf. Die Profivariante ist das Ergebnis dieses Lernwegs, nicht dessen erste Aufgabe.
Diese Fehler bremsen besonders häufig
| Beobachtung | Was du daraus für das Üben ableiten kannst |
|---|---|
| Nach dem Hop kommt sofort der falsche Fuß | Tempo reduzieren und die Kontaktfolge einzeln üben |
| Der Hop ist riesig, danach stockt alles | Den ersten Sprung kleiner halten und auf die Gesamtfolge achten |
| Die letzten Anlaufschritte werden hektisch | Anlaufmarke und gleichmäßigen Rhythmus überprüfen |
| Die Grube wird nur knapp erreicht | Eine nähere, zum Leistungsniveau passende Absprungstelle verwenden |
| Die Landung endet mit einem Griff weit nach hinten | Die Landung separat aus einfachen Sprüngen üben |
Die bei hochklassigen Wettbewerben üblichen Balkenpositionen sind kein sinnvoller Maßstab für Anfänger. Die Entfernung muss zum Leistungsniveau passen. Auch Sprungserien bis zur völligen Ermüdung helfen wenig, wenn die Bewegung dabei immer unkontrollierter wird.
Dreisprung-Weltrekorde bei Männern und Frauen
Die offiziellen Weltbestmarken zeigen, welche Entfernungen mit dieser ungewöhnlichen Schrittfolge möglich sind. Stand der folgenden Angaben: 24. September 2026.
| Wettbewerb | Weltrekord | Athlet | Ort und Datum |
|---|---|---|---|
| Männer | 18,29 m | Jonathan Edwards, Großbritannien | Göteborg, 7. August 1995 |
| Frauen | 15,74 m | Yulimar Rojas, Venezuela | Belgrad, 20. März 2022, Halle |
Rojas erzielte ihre 15,74 Meter in der Halle. Diese Leistung ist zugleich der absolute Weltrekord. Ihre beste Freiluftweite liegt bei 15,67 Metern, gesprungen bei den Olympischen Spielen in Tokio am 1. August 2021. Deshalb tauchen in älteren Übersichten oder ausdrücklich auf Freiluftleistungen beschränkten Tabellen unterschiedliche Zahlen auf.
Die offizielle Disziplinübersicht von World Athletics ordnet die Bestmarken und die Entwicklung des Dreisprungs ein. Für das eigene Training sind allerdings passende Alters- und Leistungsklassen viel nützlicher als der Abstand zu Edwards oder Rojas.
FAQ: Häufige Fragen zum Dreisprung
Ist Dreisprung für Frauen olympisch?
Ja. Frauen treten seit den Olympischen Spielen 1996 in Atlanta im Dreisprung an. Der Männerwettbewerb gehört bereits seit 1896 zum olympischen Programm. Es handelt sich bei beiden um dieselbe grundlegende Sprungfolge.
Welche Schuhe eignen sich für Dreisprung?
Für erste, niedrig belastende Übungen entscheidet die Lehrkraft oder der Trainer, welches Schuhwerk zur Fläche und Aufgabe passt. Im Wettkampf werden spezielle Dreisprungspikes genutzt. Ein vorhandener Sprintspike ist nicht automatisch die passende Wahl für die wiederholten Landungen. Ein Modell sollte deshalb mit dem Trainer abgestimmt werden.
Ist Dreisprung Teil des Zehnkampfs?
Nein. Im klassischen Zehnkampf gehören Weitsprung, Hochsprung und Stabhochsprung zum Sprungprogramm. Auch im Siebenkampf der Frauen gibt es keinen Dreisprung.
Gibt es eine feste gute Weite für Anfänger?
Nein. Alter, Trainingserfahrung, Anlauflänge und Übungsform verändern die Einordnung stark. Ein Dreisprung aus wenigen Schritten lässt sich nicht sinnvoll mit einem Wettkampfsprung aus vollem Anlauf vergleichen. Aussagekräftiger ist, ob deine gültigen Versuche bei vergleichbaren Bedingungen gleichmäßiger und allmählich weiter werden.
Wie heißt Dreisprung auf Englisch?
Die Disziplin heißt „triple jump“. Die Begriffe Hop, Step und Jump sind bereits englisch und werden auch im deutschen Training verwendet.
Rhythmus und Anlauf gezielt üben
Beim Dreisprung lohnt sich Zubehör, das Abläufe sichtbar und wiederholbar macht. Nutze zuerst vorhandenes Vereinsmaterial. Maßband oder Stativ müssen für einzelne Übungen nicht neu gekauft werden.
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Eine ruhige seitliche Aufnahme hilft, die drei Phasen gemeinsam mit dem Trainer anzuschauen. Stelle das Smartphone mit Zustimmung der Beteiligten sicher außerhalb von Anlauf und Landebereich auf.
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